Фітнес-йога з крістін девіс

28 серпня 2016

Тренування для торса, яка допоможе зміцнити черевний прес і відновити баланс духу від героїні «Сексу у великому місті» Крістін Девіс!

Вам скоро йти на вечірку? І ви хочете справити незабутнє враження на оточуючих? Замість того, щоб втягувати живіт і жаліти, що ви зробили мало віджимань для преса, спробуйте протягом декількох тижнів цей комплекс вправ йоги. І ви відчуєте своє сильне тіло, в якому взаємодіє безліч м’язів, надаючи йому стрункість.

  • Внутрішні косі м’язи (найглибші), що підтримують прес, працюють разом з іншими, утримуючи низ живота. Спинний еректор (м’яз, яка кріпиться до вашого хребта), надає величність поставі, чому зростання візуально збільшується.
  • Прямий м’яз живота і зовнішні косі м’язи – сильні і гнучкі, тому ваші руки і ноги виглядають граціозно. Всі помічають, як легко і невимушено ви себе почуваєте.

1. Поза воїна III

Починайте виконувати вправу з пози гори (п’яти трохи розведені, великі пальці ніг стикаються, ноги прямі, грудна клітка розправлена, таз в нейтральному положенні).

Поставивши руки на стегна, зробіть крок назад правою ногою: нога повинна стояти на шкарпетці, вся вага тіла на лівій нозі. Тримайте праву ногу прямо і нахиляйтеся вперед від стегон. Збалансуйте на лівій нозі все тіло від правої п’яти до кінчиків пальців, поки корпус не стане паралельно підлозі.

Якщо необхідно, зігніть ліве коліно. Чи не нахиляйтеся в сторони, рівномірно розподіляйте вагу тіла по ширині ступні, стегна на одному рівні. На початку занять виконайте в цій позиції п’ять дихальних циклів (дихальний цикл – це один вдих і видих), поступово збільшуйте до 15.

Випрямитеся і поверніться в позу гори, повторіть з іншої ноги.

2. Поза планки

Починайте з положення стоячи на підлозі на зігнутих колінах і витягнутих руках, руки прямо під плечима, коліна – під стегнами. Повільно переступаючи, відведіть ноги назад і випрямити, не торкаючись колінами підлоги і стоячи на носках, ноги разом. Плечі відведені назад і вниз, руки прямі і вільні в ліктях. Це поза планки.

Зведіть щиколотки разом, перекотіться на зовнішню сторону лівої ноги, не розводячи при цьому ступні і тримаючи ноги прямими. Уявіть, що через п’яти, стегна і хребет проходить пряма лінія. Потягніться правою рукою до стелі, потім підніміть голову і подивіться вгору. Ви повинні відчувати "розширення": м’язи преса утримують тіло, аби дати йому згинатися вперед.

Опустіть праву руку на підлогу і поверніться в позу планки. Повторіть з іншого боку. Утримуйте кожну позу протягом п’яти дихальних циклів.

3.Опущенная поза планки

З пози планки залиште руки на підлозі, пальці рук вперед. Відведіть плечі назад, напружте м’язи ніг і прес, таз в нейтральному положенні. Зігніть лікті і нагніться вниз, не притискаючи руки до корпусу.

Опустіться так низько, як зможете, чи не переміщує плечі вперед, не піднімаючи таза і не напружуючи стегон. Утримуйте позу за рахунок м’язів преса, рівномірно розподіляючи вагу між корпусом і ногами. Затримайтеся в цьому положенні, потім опустіть тіло на підлогу. Спочатку утримуйте позу один дихальний цикл, поступово довівши кількість циклів до п’яти.

Забудьте про них. Балансуючі позиції – ось все, що вам потрібно для збереження гарної форми і пружності м’язів. Щоб впоратися з напруженим ритмом життя, п’ять разів на день приймайте тонізуючі пози і позицію вітання сонця.

4.Поза ваг

Сядьте на підлогу прямо на тазових кістках, низ спини зафіксований і піднятий. Зігніть коліна і скріпіть руки під колінами для підтримки. Не згинаючи спину, підніміть ноги так, щоб гомілки знаходилися паралельно підлозі.

Утримуйте тіло за допомогою м’язів преса, хребет витягнуть і стегна якомога ближче до вертикалі. Коли ви зможете утримувати це положення протягом п’яти дихальних циклів, випряміть одну або обидві ноги, покладаючись на силу преса.

Чи не відкидається назад і не згинайте спину, щоб підняти ноги. Корпус повинен бути прямим і піднятим. Утримуйте цю позу протягом п’яти дихальних циклів. Опустіть ноги на підлогу.

5.Мальтійское скручування

Ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей. Низ спини притиснутий до підлоги. Розведіть руки в сторони, долоні вниз. Трохи підніміть сідниці й перенесіть стегна від центру вправо. Утримуючи коліна разом, трохи нахиліть їх вправо.

Дихайте рівно і не відривайте плечі від підлоги. М’язи преса повинні контролювати рух. Коліна необов’язково опускати на підлогу. Тримайте позу протягом п’яти дихальних циклів, потім поверніть коліна в початкове положення. Повторіть в іншому напрямку.

6.Нізкій випад

Встаньте на коліна, права нога робить випад вперед, коліно прямо над щиколоткою. Гомілку і ступня лівої ноги на підлозі. Поставте руки на праве стегно і трохи висуньте вперед верх таза, щоб не надто прогинатися. Підніміть руки вгору, передпліччя паралельно, долоні дивляться один на одного. Вага тіла повинна бути між ногами. Тримайте корпус прямо. Утримуйте позу протягом п’яти дихальних циклів і поступово збільшуйте кількість циклів до десяти. Опустіть руки, змініть ногу і повторіть.

план занять

Ці вправи йоги можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, як частина комплексу вправ або як самостійний комплекс.

  1. Перед початком розігрійтеся протягом декількох хвилин: походіть, помаршіруйте або навіть потанцюйте. Потім, коли тіло трохи розслабитися, повторіть кілька разів вітання сонця. При цьому не забувайте правильно дихати.
  2. Основи дихання з йоги. Виконуючи пози, дихайте глибоко діафрагмою, а не грудьми. Діафрагма працює, якщо при диханні рухається живіт. Концентруючи увагу на диханні, ви впливаєте на парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за зменшення частоти серцебиття і дихання, тому ви відчуваєте розслабленість і спокій.
  3. Виконуйте вправи в тиші, а ще краще – на природі, якщо досить тепло. За словами інструктора Чарльза Маткіна, супроводом для цих вправ повинно бути дихання, а не музика. "Часто люди виконують вправи на прес під музику, – каже він. – Це може привести до напруження м’язів, особливо якщо ви вже напружені ". ?
  4. Виконуйте вправи в наведеній послідовності. Цей комплекс можна виконувати кожен день поряд з аеробними вправами і силовими тренуваннями, замінивши їм стандартний комплекс для преса на кілька тижнів. Коли ви як слід освоїте пози, комбінуйте їх з іншими вправами для преса.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code