Вправа берпом користь, шкода, ефективність

Головна перевага вправи Берпом є те, що в процесі його виконання задіяні м’язи майже всіх груп. Саме тому його часто вносять в програму тренувань, розроблених для схуднення. Дана вправа відноситься до розряду простих і складних одночасно. Для досвідчених спортсменів, у яких вже досить розвинена фізична витривалість, не важко буде робити Берпом. Новачки ж можуть зіткнутися з певними складнощами. Незважаючи ні на що, ефективність Берпом при схудненні доведена, що підтверджують численні відгуки.

  1. Що таке Берпом в спорті?
  2. техніка виконання
  3. різновиди Берпом
  4. користь Берпом
  5. шкода Берпом
  6. Протипоказання
  7. рекорди

Що таке Берпом в спорті?

Техніка виконання Берпом (бурпі) відома ще з 30-х років минулого століття. Вправа поєднує в собі одночасно кілька елементів: віджимання, планку, стрибки. Існують різні варіації Берпом. Залежно від фізичної підготовки, деякі спортсмени додають або видаляють певні елементи. В такому випадку ефективність Берпом підвищується або знижується відповідно.

На замітку! Вправа названо в честь доктора фізіологічних наук, який є його розробником. Спочатку його використовували для перевірки фізичного стану військовослужбовців. Надалі Берпом додали в програму тренувань рятувальників, пожежників і людей інших спеціальностей, робота яких вимагає високої фізичної підготовки.

Якщо регулярно тренуватися і дотримуватися правильного харчування, можна позбутися зайвої ваги в найкоротші терміни. При виконанні даної вправи витрачається багато енергії, що призводить до запуску процесу спалювання жирових відкладень. Після занять збільшується споживання кисню, підвищується метаболізм. Це призводить до «ефекту дожигания» калорій.

Сьогодні Берпом часто використовують в Кроссфіт, а також в кардіо тренуваннях.

техніка виконання

Щоб зробити класичне Берпом, потрібно:

  1. Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Руки знаходяться вздовж тулуба.
  2. Зробити вдих. Здійснити нахил вперед, присісти і впертися обома руками в підлогу, перемістивши на долоні основна вага тіла.
  3. Прийняти «упор лежачи».
  4. Віджатися, потім знову сісти, спершись на долоні і коліна.
  5. На видиху підстрибнути, піднявши руки вгору.

Правильна техніка виконання Берпом вимагає наступного:

  • спину і шию слід утримувати рівно;
  • при віджиманні важливо до кінця випрямляти руки;
  • виконуючи вправу, необхідно напружити м’язи преса;
  • в планці і при віджиманні тіло повинно бути прямим, таз і плечі перебувати на одному рівні, не варто прогинати спину або випинати таз вгору;
  • приземлятися з стрибка необхідно на всю стопу, а не тільки на п’яту або носок.

Кожна наступна тренування буде легше попередньої. Поступово число підходів слід підвищувати, що дозволить збільшувати ефективність Берпом. Фахівці рекомендують робити вправу за 5 підходів, тривалість кожного становить 2 хвилини. Між ними повинні бути інтервали в 1,5 хвилини. Ускладнюючи рівень, слід збільшити тривалість виконання Берпом до 3 хвилин, а число підходів – до 7.

різновиди Берпом

Існує кілька рівнів складності вправи:

  • простий;
  • середній;
  • важкий.

Новачки виконують Берпом першого рівня, оскільки для непідготовлених м’язів зробити складне вправу непросто. Середній рівень підходить для більш витривалих спортсменів. Що стосується виконання вправи важкого рівня, з таким завданням справляються виключно професіонали.

Щоб спростити Берпом, можна виключити з нього один або кілька елементів. Наприклад, не віджиматися, а відразу після планки підніматися, виключити стрибок. У такому варіанті робити вправу набагато простіше, але його ефективність помітно знижується.

Що стосується важкого рівня, до класичного варіанту виконання вправи варто додати додаткові елементи або збільшити кількість віджимань або стрибків.

користь Берпом

Переваг у Берпом багато. Завдяки активній роботі практично всіх груп м’язів відбувається потужне жиросжигание. Крім того, користь Берпом полягає в наступному:

  • зміцнення майже всіх груп м’язів;
  • відновлення роботи дихальної та серцево-судинної систем;
  • посилення кровотоку;
  • відновлення координації;
  • насичення клітин киснем;
  • прискорення обмінних процесів, що протікають в організмі;
  • підвищення витривалості і сил організму;
  • поліпшення настрою і самопочуття.

Численні відгуки схудлих підтверджують високу ефективність Берпом. За їх словами, після кількох тренувань вже видно перші результати.

На замітку! Як показують результати досліджень, ефективність Берпом на 50% вище інших силових вправ, спрямованих на спалювання жирових відкладень.

Оскільки при виконанні Берпом найбільше навантаження отримують м’язи сідниць, преса, литок, стегон, в першу чергу зміцнюються саме ці зони.

Перевагами Берпом є і те, що для його виконання не потрібні спеціальні пристосування. Чи не доведеться навіть відвідувати тренажерний зал. Робити вправу можна в домашніх умовах.

шкода Берпом

Незважаючи на очевидну користь Берпом, в окремих випадках робити його не рекомендується. Важливо розуміти, що при виконанні даної вправи виявляється велике навантаження на м’язи і суглоби, що може привести до травм. Саме тому не рекомендується займатися «з останніх сил». При фанатичному виконанні Берпом, крім травм, негативними наслідками є розтяжка м’язів і перевтома.

Розглядаючи шкоду Берпом на суглоби, варто відзначити, що найбільше навантаження виявляється на коліна. Тому при неправильній техніці саме ця зона найбільше схильна до травм. Якщо робити різкі рухи, сильно падати на руки, можна завдати шкоди суглобам. Щоб уникнути травм рекомендується робити Берпом на прогумованому килимку, постеливши його на рівну тверду поверхню.

Протипоказання

Аналогічно іншим видам спорту, Берпом має певні протипоказання. Щоб уникнути неприємних наслідків, необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем.

Протипоказаннями для виконання Берпом є:

  • сильні перепади артеріального тиску;
  • слабкість, занепад сил або хворобливий стан;
  • переломи, розтягнення та інші травми м’язів і суглобів;
  • порушення роботи серцево-судинної і дихальної систем;
  • геморой.

При будь-якому з перерахованих вище симптомів слід відмовитися від Берпом, відклавши його на певний час або замінити на більш щадний вид спорту.

рекорди

На сьогоднішній день відомо два світові рекорди по виконанню Берпом:

  1. Англієць Лі Рян 10 січня 2015 роки зробив 10 тисяч 100 повторень за добу. Це було Берпом без стрибка.
  2. Росіянин Ігор Кім 24 квітня 2016 року виконав класичний Берпом 4 555 раз за добу.

Отже, що дає Берпом і за що його цінують спортсмени? Перш за все, дана вправа розвиває витривалість, укріплює майже всі групи м’язів, сприятливо впливає на дихальну і серцево-судинну системи. При відсутності протипоказань воно рекомендовано як для чоловіків, так і для жінок. Якщо ж лікар забороняє подібні навантаження, варто віддати перевагу спрощений варіант Берпом або відмовити від нього зовсім.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code