Як перемогти тривогу, коли ви не можете «просто заспокоїтися»

Іноді тривога — це не просто переживання, а хвороба.

Цю статтю можна послухати. Якщо вам так зручно, включайте подкаст.

З чим може бути пов’язана тривога

Тривога — це природна відповідь Крива розвитку стресової ситуації на стрес. Організм відчуває небезпеку, запускає реакцію «бий або біжи», викидає в кров адреналін і норадреналін, серце починає битися частіше.

Але в одних випадках напади занепокоєння виникають і швидко закінчуються. А в інших стають довгими і руйнівними. Сценарій залежить від того, чому виникла тривога.

Події, які відбуваються з вами

Мабуть, це найчастіша причина хвилювань. Ми переживаємо про майбутнє. Турбуємося про здоров’я і благополуччя близьких. Розмірковуємо, чи вистачить грошей до зарплати.

Ця повсякденна тривожність не небезпечна. Вона проходить, коли завершується стресова ситуація. І зменшується, коли ви переключаєтеся на якусь рутинну заспокійливу діяльність, отримуєте підтримку від друзів або просто говорите собі: «Зберися, ганчірка!»

Гормональні зміни

Яскравий приклад — передменструальний синдром у жінок. Гормональні стрибки впливають на роботу мозку, через що навіть завжди врівноважена і в цілому задоволена життям дівчина може відчувати себе нещасною, скривдженої, глибоко переживати за безневинним приводів.

Є й більш серйозні гормональні порушення. Наприклад, гіпертиреоз (підвищене вироблення гормонів щитовидної залози) посилює Depression and anxiety in hyperthyroidism нервозність. Це означає, що людина з таким захворюванням гостріше і яскравіше реагує на найменші стреси.

Хронічний стрес

Він розвивається, якщо ви день за днем потрапляєте в стресову ситуацію. Реакція «бий або біжи» стає постійною, і нескінченний гормональний вибух зрештою виснажує резерви організму.

Страх і хвилювання залишаються, адже стресова ситуація нікуди не поділася. Але крім них з’являються і нові симптоми: слабкість, швидка стомлюваність, відчуття клубка в горлі, гостре бажання закутатися в плед і сховатися від світу.

У підсумку справа може дійти до розвитку психосоматичних захворювань і психічних розладів.

Депресія

Слово «депресія» часто використовується як синонім понять «поганий настрій» або «занепад сил». Але це некоректно. Депресія — повноцінне психічний розлад, викликане What causes депресія? дисбалансом хімічних речовин у мозку. Це серйозне захворювання, одним із симптомів якого є тривожність.

Якщо депресію не лікувати, вона може спровокувати інші проблеми, наприклад з серцем і судинами, і обрости іншими психічними розладами.

Тривожний розлад

Про тривожному розладі кажуть, коли тривога — постійна або у вигляді гострих нападів — триває більше шести місяців Anxiety: Causes, Symptoms, Treatment, and More і проявляє себе фізичними симптомами: прискореним серцебиттям, пітливістю, слабкістю, неможливістю сконцентруватись на чомусь ще, крім страху.

Але припустити це психічне порушення можна і раніше — по ряду характерних симптомів, притаманних різним типам Anxiety disorders тривожних розладів. Нижче перераховані найбільш поширені.

1. Генералізований тривожний розлад

За цим визначенням ховається регулярне і надмірне занепокоєння з найменших приводів, яке майже не піддається контролю і впливає на фізичне самопочуття. Наприклад, ви щиро, до тремтіння в колінах і болі в ділянці серця, переживаєте, якщо хтось із членів сім’ї затримується на п’ять хвилин. Або покрываетесь холодним потім кожен раз, коли беретеся за новий проект, оскільки весь час боїтеся зробити помилку. Буває, що призводить до паніки навіть дзвінок телефону.

Генералізоване тривожний розлад часто супроводжується іншими видами тривожних розладів або депресією.

2. Соціофобія

Вона ж — соціальне тривожний розлад. Людина дуже чуйно реагує на ставлення оточуючих. Він страшенно боїться бути осмеянным, відкинутим, непоміченим.

Цей страх настільки великий і неконтрольований, що при необхідності «вийти в люди» у социофоба буквально підкошуються ноги. Тому він всіма силами уникає соціальних контактів.

3. Тривожний розлад, пов’язаний з станом здоров’я

Зазвичай воно проявляється у тих, хто страждає серйозним фізичним захворюванням. Наприклад, діабет Diabetes and anxiety .

Діабетики можуть турбуватися з‑за необхідності постійно стежити за вагою, дієтою, рівнем цукру в крові. Вони переживають з‑за високого ризику ускладнень: від гіпоглікемії до хвороб серця або нирок, інсульту.

Страхи переслідують і тих, у кого діагностовано серцево‑судинні захворювання, астма та інші респіраторні порушення, рак, хвороби шкіри і так далі.

4. Фобії і ірраціональні страхи

Їх викликають конкретні об’єкти або ситуації. Наприклад, це може бути боязнь павуків — настільки гіпертрофована, що людина не може зайти в приміщення, якщо помічає шматочок павутини. Або клаустрофобія, яка не дає людині користуватися ліфтами або метро. Або страх перед польотами.

5. Панічний розлад

Воно проявляється повторюваними нападами найсильнішою паніки. Вони тривають недовго, найчастіше лічені хвилини, але мають вкрай неприємні симптоми: задишку, прискорене серцебиття, біль у грудях, страх смерті, яка насувається.

Під час панічних атак людина не контролює свою поведінку: він може впасти або закричати. Із‑за боязні, що напад може повторитися в будь-який момент, з’являються нові розлади — та ж соціофобія або тривожність, пов’язана зі станом здоров’я.

Інші розлади психіки

Надмірне і постійне занепокоєння є характерним симптомом і інших психічних порушень. Наприклад, шизофренії, обсесивно‑компульсивного розлади (неврозу нав’язливих станів), маніакально‑депресивного психозу, розладів, пов’язаних з вживанням алкоголю і наркотиків.

Як зрозуміти, що саме у вас

По суті, питання має звучати інакше: «У мене тривога, з якою я можу впоратися, або ситуація виходить з‑під контролю?»

Насправді межа між цими станами досить умовна. Щоб намацати її, фахівці пропонують Anxiety Disorders and Anxiety Attacks відповісти на сім запитань:

  1. Ви регулярно ловите себе на тому, що стурбовані, роздратовані, напружені, і це стає вашим звичним станом?
  2. Тривога заважає вам працювати, вчитися, спілкуватися з людьми, будувати відносини?
  3. У вас є ірраціональний страх (наприклад, ви боїтеся спускатися в метро), але подолати її не виходить?
  4. Ви вірите, що, якщо деякі речі не зробити правильно (наприклад, не розставити взуття по поличках або не виконати маленький ритуал перед початком робочого дня), може статися щось катастрофічне?
  5. Є ситуації або дії, яких ви регулярно уникаєте, тому що вам страшно?
  6. У вас бувають раптові напади найсильнішою паніки, під час яких ви не можете контролювати себе?
  7. Ви відчуваєте, що світ — небезпечне місце, в якому достатньо трохи помилитися, щоб стати жертвою шахраїв, захворіти, втратити гроші або втратити близьких друзів?

В принципі, досить єдиного «так», щоб запідозрити тривожне або інший розлад психіки. Якщо таких відповідей більше одного, вам потрібна допомога.

Як позбутися від тривоги, якщо вона не пов’язана з психічним розладом

У цьому випадку допоможуть звичайні методи, що дозволяють контролювати стрес. Їх десятки. Ось найбільш популярні і ефективні.

Зробіть кілька глибоких вдихів і тривалих видихів

Вчені Стенфордського університету виявили Study shows how slow breathing induces tranquility в область мозку, яка зв’язує частоту і глибину дихання та емоційний стан. Як виявилося, чим активніше і поверхнево ми дихаємо, тим більшу нервозність і збудження відчуваємо.

Увімкніть заспокійливу музику або послухайте звуки природи

У 2017 році дослідники довели it’s TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA : коли люди слухають звуки природи, їх рівень стресу помітно знижується. Те ж стосується спокійною приглушеною музики.

До речі, ось самий заспокійливий трек, записаний вченими Британської академії звукової терапії:

Перейдіть з теми, яка викликає ваше занепокоєння

Наприклад, якщо ви нервуєте через новин, вимкніть телевізор і вийдіть з соцмереж. Замість цього подивіться комедію або мелодраму, почитайте книгу, пограйте з котом, зателефонуйте одному. Ваше завдання — зайняти голову чимось іншим, відволіктися від стресової ситуації.

Займіть руки

Варіантів багато. Почніть в’язати. Посадіть квіти під вікнами. Почитайте дитині книгу або проведіть разом з ним пару фізичних дослідів. Вимийте посуд або уберитесь в квартирі. Ці заняття допоможуть переключитися.

Навчіться говорити собі «стоп»

Слідкуйте за своїми думками і вчасно зупиняйтеся. Якщо зловили себе на тому, що думаєте про щось тревожащем, усвідомте цей факт. Уявіть, що ви берете думка, яка викликає занепокоєння в кулак і відкладаєте в бік. А потім усвідомлено почніть думати про щось інше — про тій ситуації, яку можете контролювати.

Як позбутися від тривоги, якщо вона викликана психічним розладом

У цьому випадку глибоко дихати, на жаль, майже марно. Якщо тривожність досягла рівня психічного порушення, вам знадобиться допомога.

Поговоріть з лікарем

Для початку можна відвідати терапевта, розповісти йому про симптоми і попросити рекомендацій.

Чим раніше ви звернетеся за допомогою, тим простіше буде повернути собі життєрадісність і позитивне ставлення до світу.

Інший варіант — відразу звернутися до психотерапевта. Фахівець зможе точно встановити, що з вами відбувається і яке саме порушення заважає жити.

Змініть спосіб життя

Швидше за все, в першу чергу лікар порадить Anxiety disorders переглянути звички.

  • Відмовитися від алкоголю, кави, напоїв з високим вмістом цукру і енергетиків. Вони збуджують нервову систему і можуть посилювати занепокоєння.
  • Регулярно займатися спортом. Фізичні навантаження підвищують рівень ендорфінів — гормонів, пов’язаних з гарним настроєм.
  • Повноцінно харчуватися. Це збільшить резерви вашого організму і знизить негативний ефект від реакції «бий або біжи».
  • Спати не менше 8 годин.
  • Спробувати методи релаксації. Це можуть бути регулярні медитації або заняття йогою.

Пройдіть психотерапію

Це найбільш ефективний спосіб впоратися з тривожними та іншими розладами. Існують різні види психотерапії, але найпопулярнішими Therapy for Anxiety Disorders є когнітивно‑поведінкова та експозиційна.

1. Когнітивно‑поведінкова терапія

Її ідея в тому, що ваше самопочуття залежить не від стресової ситуації, а від того, як ви ставитеся до неї. Тому психотерапевт навчить вас

  • Виявляти негативні думки — те, про що конкретно ви думаєте, коли починаєте турбуватися. Приклад: «Наді мною сміятимуться».
  • Оцінювати і оскаржувати негатив. Це означає задатися питаннями: «А чи точно те погане, що мене лякає, станеться? І якщо так, дійсно це буде мати катастрофічні наслідки? Може, все не так страшно?»
  • Замінювати негативні думки реалістичними.

2. Експозиційна терапія

Вона заснована на припущенні, що спроба уникнути стресових ситуацій робить страх лише сильніше. Щоб навчитися його контролювати, треба зустрітися з ним лицем до лиця. Звичайно, це відбудеться не відразу.

Спочатку ви разом з лікарем розпишете кроки, які допоможуть позбутися тривожності саме вам. Наприклад, якщо ваша мета — впоратися зі страхом польотів, в список можуть входити такі кроки:

  • подивитися на фотографії літаків, салону і пасажирів;
  • перечитати хороші відгуки про польоти;
  • описати, яка нагорода чекає на вас після посадки;
  • купити квиток на літак;
  • зареєструватися на рейс;
  • випити чай біля ілюмінатора.

Потім під керівництвом вашого психотерапевта ви почнете працювати зі списком. Мета — зупинятися на кожному лякаючому пункті до тих пір, поки страх не зменшиться. Найбільше часу піде на опрацювання перших кроків.

По мірі виконання навпроти кожного пункту ви будете ставити жирну галочку. Це допоможе зберігати впевненість, що ви тримаєте ситуацію під контролем, і полегшить подальший рух до мети.

При необхідності приймайте ліки

В деяких випадках тільки психотерапії буває недостатньо. Щоб зняти тривожність, лікар може призначити вам ліки. Наприклад, заспокійливі або антидепресанти.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code