Як почати бігати і отримувати від цього задоволення

Уривок з книги бігунки Робін Арзон, яка залишила обридлу роботу і втілила свою мрію.

Я ніколи не вигравала змагань і не бігала з темпом 3 хвилини на кілометр, хоча дуже поважаю тих, хто добився таких успіхів. Я виросла в передмісті Філадельфії і замість спорту ходила в різні творчі гуртки. Поки мої двоюрідні брати грали у футбол і брали участь у змаганнях з легкої атлетики, я дивилася на них з трибун і повторювала собі, що я не спортсменка. Жила своїм страхом, а не мріями. За мене говорили мої переконання, які я сама собі навіяла.

Однак я змогла перепридумать себе, і ви теж зможете.

Я роками знаходила різні відмовки, але в 2012 році звільнилася з юридичної компанії «Пол Хейстингс» і вирушила в Лондон, щоб стати позаштатним журналістом і написати статті про Олімпійських іграх для свого блогу і деяких публікацій (Newsweek і The Daily Beast). З тих пір я пробігла тисячі кілометрів і стала однією з тих, хто зміг підкорити забіг на 80 і 160 кілометрів.

Найголовніше, що мені це подобається. Я насолоджуюся тим моментом, коли моє «не можу» трансформується в «можу». Те задоволення, яке дає нам біг, не можна купити в магазині здорового харчування або лавці свіжих соків. Біг дає нам відчуття впевненості і кайф, який ми заробляємо власною працею, а не чекаємо, наче дар.

Я знаю таке життя. Живу нею. Хочу поділитися нею з вами.

Підберіть спорядження

Поговоримо відверто. Все, що вам потрібно для бігу, — це кросівки (плюс спортивний топ для дівчат) і спортивні штани, якщо, звичайно, ви не берете участь у ультрамарафоне Burning Man в пустелі, де спортсмени бігають голяка. І цього досить!

Нижче ви знайдете список найнеобхідніших речей. Бігунам постійно намагаються продати тонни всякої непотрібної всячини. Не ведіться на це. Почніть з пари хороших кросівок, а в сьомому розділі ми обговоримо ще пару додаткових забавних штучок, які можна придбати.

1. Кросівки

Зайдіть в спортивний магазин і підберіть кросівки. Не факт, що вам підійде сама крута і дорога модель, тому вибирайте ретельно і не бійтеся запитати ради у продавців. Я настійно рекомендую вам заздалегідь вивчити свою ходу, щоб підібрати відповідні кросівки.

2. Навушники

Особисто я перестала бігати з музикою, але прекрасно розумію, що ритмічний біт допомагає вам продовжувати рухатися. Вибирайте якісні навушники для активного способу життя, наприклад бездротові Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds або Jaybird X2 Wireless, тому що вони здатні витримати різні вібрації і водонепроникні (не зламаються при попаданні крапель поту).

3. Спортивний топ і спортивні шорти

Для початку просто виберіть зручну одяг з вашого гардеробу, яка не натирає і, у випадку зі спортивними топами, підтримує груди. Свою круту бігову екіпіровку ви придбаєте пізніше.

 

Подивитися цю публікацію в Instagram

 

Публікація від Robin Arzon (@robinnyc)

4. Вода

Я завжди дотримуюся наступного правила: якщо збираєшся втекти довше 40 хвилин, потрібно пити воду. Її можна добути з питних фонтанів, які зустрічаються по дорозі, або носити з собою. Для пробіжок тривалістю менше 40 хвилин буде достатньо пити до і після бігу, якщо, звичайно, на вулиці не варто виснажлива спека.

5. Мотивуюча сторінка

Почніть вести біговій журнал, щоденник або заведіть так звану дошку настроїв, які будуть підтримувати вашу мотивацію. Також підпишіться на акаунти в соцмережах, які роблять вас щасливими і надихають на заняття бігом.

6. Документ, що посвідчує особу

На всяк випадок беріть з собою водійське посвідчення. Я також раджу придбати спеціальний браслет, на якому будуть написані ваші особисті дані (ім’я, місце проживання та телефон).

7. Спортивні годинник або додаток для бігу

Вони можуть коштувати від двадцяти до декількох сотень доларів США. Якщо ви не готуєтесь до триатлону Ironman і вам не потрібно вимірювати безліч різних показників, для початку вам цілком підійдуть безкоштовний додаток Nike + Run Club або Strava, які допоможуть вам визначити вашу швидкість і відстань.

Підготуйтеся морально і фізично

Готуючись до свого першого марафону після розставання, долаючи милю за милею, я вилікувалася від душевних ран. І так само банально, як у книзі «Їж, молись, кохай», перетнувши лінію фінішу в Центральному парку, я була вже іншою, кращою версією себе. Після того як ти бігтимеш по улюбленому місту, посилаючи на фініші повітряні поцілунки своїм друзям і близьким, і твою шию прикрасить медаль, ти відчуєш себе справжнім воїном. Я завжди згадую цей момент, коли у мене закрадаються сумніви.

Біг — це спосіб життя, марафон — це подорож, кожна гонка розкриває в тобі нові грані. Все це починається з першого кроку.

1. Не думайте, що програма з чергуванням бігу і ходьби — це якась непотрібна лажа

Робіть все, що змушує вас встати з дивана, навіть якщо іноді ви будете помилятися. Будьте чесні з собою в тому, що стосується самопочуття і рівня підготовки. Будьте чесні самі з собою. Це особливо важливо для колишніх спортсменів і тих, хто вирішив відновити тренування після тривалої перерви. Поступово ви повернетеся в колишню форму, починайте з малого.

2. Не переживайте, якщо зіткнетеся з певним дискомфортом

Вам доведеться звикнути до неприємних відчуттів і легкого болю, однак ви не повинні відчувати гострий та різкий біль. Якщо ви не впевнені, що у вас дійсно щось болить, спробуйте перейти на крок на одну‑дві хвилини і подивіться, чи зникнуть больові відчуття. Якщо вас щось турбує, зупиніться і зверніться за допомогою до фахівця.

3. Ви можете запихаться, але не задихатися

Якщо відчуваєте, що вам не вистачає повітря навіть для того, щоб говорити, зменште темп. Вдихайте носом і видихайте ротом.

4. Болі і спазми в боці — звичайна справа для бігунів‑початківців, так як м’язи ще не звикли до навантаження

Поступово це пройде. Якщо ви відчули неприємні відчуття, починайте глибоко дихати, наповнюючи діафрагму повітрям. Підніміть руки, розслабте плечі, злегка нагніться вперед і потягніться.

5. Коли вибираєте маршрути для бігу, шукайте добре освітлені доріжки з рівним покриттям

Старомодні бруковані тротуари або темні стежки не найкраще місце для пробіжок.

 

Подивитися цю публікацію в Instagram

 

Публікація від Robin Arzon (@robinnyc)

6. Якщо ви збираєтеся бігати менше півгодини, не потрібно брати з собою нічого зайвого

Візьміть води, якщо вона вам життєво необхідна, але перед виходом не варто щільно обідати або навішувати на себе купу екіпіровки. Спрощуйте. Ви, кросівки та спортивний одяг — це все, що вам потрібно.

7. У вас будуть невдалі дні

Іноді ви просто не зможете підбадьорити себе і вийти на вулицю. Спробуйте знову завтра. Важливо, що ви не здаєтеся, намагаючись досягти своєї мети. Тим не менш виберіть для себе зручний час і дотримуйтеся його. Формування звички вимагає довгого часу.

8. Не намагайтеся виглядати круто

Ви тільки починаєте, і ніхто не чекає, що ви покажете себе як професійний спортсмен. Зосередьтеся на своїх відчуттях.

9. Робіть вибір на користь «бюджетних» технологій

Може бути, одного разу ви і купіть самі наворочені GPS‑годинник з усіма датчиками. Модель з вражаючими функціями. Але зараз, на самому початку, вони не потрібні.

10. Пройдіть медогляд

Переконайтеся, що вам можна бігати. Для цього пройдіть медогляд, щоб оцінити показники здоров’я організму. Коли ви почнете вимірювати час і відстань бігу, непогано знати свій тиск, пульс у стані спокою, рівень холестерину і загальний рівень фізичної підготовки.

Розминайтеся перед пробіжкою

  • Біг і ходьба протягом 5 хвилин. Якщо ви відразу почнете бігти, ви ризикуєте отримати травму. Почніть з ходьби або легкого бігу, щоб розігріти м’язи і розігнати кров.
  • Прискорення. Щоб розвинути швидкість, поліпшити фізичну форму і розім’ятися, біг слід почати з прискорень, тобто довгих кроків, чимось нагадують біг з високо піднятим стегном. Техніки виконання прискорень можуть змінюватись, проте суть вправи полягає в тому, щоб прискоритися протягом перших 20-30 секунд, а потім зменшити темп. Прискорення збільшує довжину кроку і дозволяє вам рідше міняти ноги. Після декількох хвилин легкого бігу поступово прискорюйтеся через кожні 100 метрів, а потім поверніться до легкого бігу.
  • Динамічна розтяжка. Статичні вправи, коли ви фіксуєте м’язи в одному положенні, розтягують їх. Перед бігом не рекомендується виконувати статичну розтяжку, так як вона охолоджує, а не розігріває м’язи, в той час як динамічна розтяжка покращує рухливість і розслаблює м’язи. Динамічні вправи можуть включати в себе біг з захлестом гомілки, приставні кроки, присідання, махи і динамічні нахили вперед (рухайтеся вперед, піднімайте одну ногу і торкайтеся миска протилежною рукою). Перед початком бігу виконуйте динамічну розминку протягом 5 хвилин. Так ви розігрієте м’язи, але не втомитеся.

Бігайте правильно

Економічна техніка бігу дозволить вам рухатися швидше. Однак деякі серед найбільш знаменитих спортсменів бігають неідеально. Наприклад, Пола Редкліфф, що спеціалізується в бігу на довгі дистанції, відома своєю незграбною ходою, тим не менше на сьогоднішній день вона вважається найшвидшим марафонцем серед жінок. І все ж помилки, які ведуть до отримання травм, не сприяють підвищенню ефективності тренувань. В тій чи іншій мірі я іноді сама роблю їх. З якими помилками ви можете зіткнутися:

  • Під час бігу ви надто виводьте руку вбік — так, що вона перетинає центр грудей. Це призводить до додаткових витрат енергії. Тримайте руки прямо перед собою, лікті під кутом 90 градусів. Ту ж позицію зберігайте, коли відводите руки назад, лікті щільно притиснуті до грудної клітки. Я раджу вам потренуватися перед дзеркалом.
  • Ми округляємо плечі і сутулимося, коли втомлюємося і/або м’язи нашого торсу недостатньо розвинені. Обов’язково приділяйте увагу роботі з торсом і всім тілом під час тренування: на кілька хвилин на бігу високо підніміть плечі, а потім спеціально розслабте їх і опустіть. Іноді під час бігу ми нахиляємося вперед. Цей імпульс йде від гомілкостопів, тому ссутуленные плечі не єдина причина порушення техніки бігу.
  • Коли ви стискаєте кулаки, ваша швидкість падає. Уявіть, що в кожній долоні у вас лежить за чипсине, тому стискайте пальці так, щоб не зламати її.

 

Подивитися цю публікацію в Instagram

 

Публікація від Robin Arzon (@robinnyc)

  • Іноді, намагаючись бігти швидше або подолати більшу відстань, ви робите дуже багато прискорень. В результаті, коли ви приземляєтеся, все навантаження припадає на ступню, а швидкість залишається незмінною. Щоб уникнути цього, спробуйте прискорити рух руками і швидше міняти ноги. Слідкуйте за синхронністю ніг і рук, то є всі частини тіла повинні працювати одночасно. Якщо руки йдуть повільніше, це веде до незграбною ходою, і навпаки. Теоретично ви повинні торкатися землі, коли нога знаходиться строго під вашим торсом. Олімпієць Джек Деніелс вважав, що 180 кроків на хвилину — це ідеальний темп для бігу. В принципі такий темп вважається стандартним.
  • Не слід приземлятися на п’яту, тому що так ваша нога двічі стосується землі: безпосередньо п’ятою і потім носком, а не серединою стопи. Здавалося б, все зрозуміло, але деякі люди просто не вміють бігати по‑іншому. У мене ще ніколи не було такого, щоб я ні разу не приземлилася на п’яту під час марафону, особливо коли у мене втомлюються ноги. Зрозуміло, завжди є що виправити в техніці бігу, зробивши її більш безпечною і ефективною. Я думаю, приземлення на середину стопи пом’якшує удар і підвищує ефективність, але не бачу нічого страшного, якщо навантаження припадає на п’яту. Думайте про рух тіла в цілому. Якщо вам здається, що щось йде не так, можливо, це варто змінити.
  • Занадто повільний біг негативно позначається на вашій техніці. Найкращий спосіб привчити м’язи до навантаження і попрацювати над своїм тілом — швидкісний біг по трасі. Зосередьтеся на рухах рук, зміну ніг і темпі. Контролюйте дихання, підключіть м’язи преса, розслабте плечі і стежте за тим, щоб не нахилятися вперед (щоб уникнути цього сконцентруйтеся на всьому тілі від стопи до верхівки).

Зазвичай серед бігунів ці помилки є найбільш поширеними.

Як почати бігати і отримувати від цього задоволення

Робін Арзон — ультрамарафонец, професійний тренер і просто щаслива людина. Її девіз — «Заткнися і біжи». У «Shut Up and Run. Маніфест свободи і стрункості» Робін розповіла, що надихнуло її зайнятися бігом і що допомагає не втратити мотивацію, поділилася програмою підготовки до забігів на різні дистанції і методами відновлення після великих навантажень.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code